Regály s doplňky se táhnou do nedohledna a každá krabička slibuje, že právě bez ní to nepůjde. Realita je střízlivější: většinu živin máme z jídla a doplnit dává smysl jen pár věcí – zato ty pořádně. Pojďme si udělat pořádek v tom, co tělo opravdu potřebuje a co je jen pestrobarevný obal.
V kostce – to nejdůležitější
- Nejdřív jídlo, pak doplněk. Pestrá strava pokryje většinu potřeb; doplňky jsou cílená výpomoc, ne náhrada talíře.
- Doplňovat dává smysl jen pár věcí. Nejčastěji chybí vitamín D, hořčík, omega-3, u někoho železo nebo B12.
- Vitamín D chybí skoro každému. V Evropě má jeho nedostatek významná část lidí, hlavně v zimě (studie: Cashman 2016).
- Rozhoduje forma, ne číslo na obalu. Z levných forem se vstřebá zlomek.
- Víc neznamená lépe. U řady živin přebytek nepomůže a u některých i škodí.
Obsah článku
Potřebujeme vůbec doplňky?
Začněme na rovinu: doplněk není povinnost a většina živin patří na talíř. Pestrá strava plná zeleniny, ovoce, ryb, ořechů a luštěnin pokryje překvapivě hodně. Jenže realita běžného života má trhliny – vyčerpaná půda, rafinované potraviny, málo slunce, hodně stresu. A právě do těch trhlin dává cílený doplněk smysl.
Klíčové slovo je cílený. Brát „pro jistotu" deset různých kapslí je drahé a zbytečné. Mnohem chytřejší je doplnit to, čeho má většina lidí prokazatelně málo.
Co tělu chybí nejčastěji
Tady je krátký, poctivý seznam – ne dvacet položek, ale ty, u kterých je nedostatek skutečně rozšířený:
- Vitamín D. Vzniká hlavně na slunci, kterého máme přes půl roku málo. V Evropě má jeho nedostatek významná část populace, nejvíc v zimě (studie: Cashman 2016). A pozor – k jeho aktivaci tělo potřebuje hořčík (studie: Uwitonze a Razzaque 2018).
- Hořčík. Podílí se na víc než 600 reakcích v těle (studie: de Baaij 2015), přesto ho má skrytý nedostatek 10–30 % lidí. Víc v kompletním průvodci hořčíkem.
- Omega-3. Zdravé tuky, kterých je v běžné stravě často málo, pokud nejíte ryby.
- Železo a vitamín B12. Hlídat hlavně u žen, vegetariánů a veganů; jejich nedostatek se ozve únavou mezi prvními.
Proč nestačí číslo na obalu
Největší past trhu je velké číslo na etiketě. Říká totiž, kolik látky v tabletě je – ne kolik z ní tělo využije. A to jsou dvě úplně jiná čísla. U hořčíku se třeba z levného oxidu vstřebá jen kolem 4 %, z dobře vybraného bisglycinátu zhruba 23 % (studie: Schuette 1994). Stejné číslo na obalu, pětinásobný rozdíl v těle.
Druhá věc, na kterou koukat, je NRVReferenční hodnota příjmu – kolik živiny by měl průměrný dospělý přijmout za den. Je to ten údaj „100 %" na etiketách. – kolik z denní potřeby porce pokryje. Velké číslo bez kontextu formy a NRV vám toho moc neřekne.
Jak vybírat chytře
- Vyřešte mezery, ne všechno. Začněte tím, čeho máte prokazatelně málo (typicky vitamín D a hořčík), ne dvaceti kapslemi pro jistotu.
- Koukejte na formu. Vstřebatelné formy (cheláty) před nejlevnějšími solemi – jak na to, rozebíráme v článku jaký hořčík vybrat.
- Méně, ale pravidelně. Doplňky doplňují zásoby postupně; efekt je v pravidelnosti, ne ve velikosti jedné dávky.
Jak začít hned dnes
- Postavte základ na talíři. Pestrá strava je nejlevnější „multivitamín", jaký existuje.
- Doplňte dvě nejčastější mezery. Vitamín D (hlavně v zimě) a vstřebatelný hořčík bývají sázka na jistotu pro většinu lidí.
- Čtěte etiketu chytře. Sledujte formu a NRV, ne jen velké číslo na obalu.
Často kladené otázky
Stačí mi multivitamín, nebo radši jednotlivé doplňky?
Záleží na cíli. Multivitamín nasype trochu od všeho, často v nízkých dávkách a levných formách. Pokud řešíte konkrétní mezeru (vitamín D, hořčík), bývá cílený doplněk ve vstřebatelné formě účinnější volbou.
Které doplňky mají smysl skoro pro každého?
Nejčastěji se mluví o vitamínu D (hlavně přes zimu) a vstřebatelném hořčíku. Omega-3 ocení ten, kdo nejí ryby. Vždy ale platí: nejdřív strava, doplněk až na mezery.
Můžu si doplňky předávkovat?
U některých ano – hlavně u vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a u železa, které se hromadí. Proto nepřekračujte doporučené dávky a víc neberte „pro jistotu".
Proč na obalu velké číslo, a stejně nic necítím?
Protože rozhoduje vstřebatelnost, ne číslo. Z levných forem tělo využije zlomek. Sledujte formu a údaj o čistém (elementárním) množství látky.
Píšeme o zdraví srozumitelně a podle vědy
Macrobia je longevity magazín – studie čteme za vás. Přečtěte si i naše další průvodce.
Další článkyZdroje
- Cashman KD a kol. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. PubMed
- Uwitonze AM, Razzaque MS (2018). Role of magnesium in vitamin D activation and function. JAOA. PubMed
- de Baaij JHF a kol. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. PubMed
- Schuette SA a kol. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs. oxide. JPEN. PubMed
- Nařízení (EU) č. 432/2012 – schválená zdravotní tvrzení (EFSA). EUR-Lex
Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Doporučenou denní dávku nepřekračujte. Při užívání léků nebo zdravotních potížích se poraďte s lékařem či lékárníkem. Uchovávejte mimo dosah dětí.