Číslo 400 mg na obalu vypadá jako jasná volba – víc je přece líp. Jenže u hořčíku je to číslo jako cenovka nalepená na zamčeném trezoru: láká, ale dovnitř se nedostanete. Nerozhoduje, kolik ho v tabletě je, ale kolik z něj tělo dokáže odemknout a použít.
A přesně o to jde. Pojďme si projít všechny hlavní formy hořčíku, čím se liší, a podle čeho vybírat.
V kostce – to nejdůležitější
- Forma rozhoduje víc než dávka. Z oxidu se vstřebá kolem 4 %, z bisglycinátu zhruba 23 % (studie: Schuette 1994) – i při stejném čísle na etiketě.
- Každá forma míří jinam. Bisglycinát ke spánku, malát do svalů, taurát k srdci, L-threonát do mozku, citrát je univerzál.
- Oxid je padouch. Levný, vysoké číslo na obalu, ale tělo z něj využije zlomek.
- Méně, ale častěji. Vstřebatelnost klesá s velikostí jedné dávky – rozdělit ji do dne je chytřejší.
Obsah článku
Proč většina hořčíku zbytečně projde tělem
Nejlevnější a nejrozšířenější forma na trhu je oxid hořečnatý. Má jednu marketingově skvělou vlastnost: do jedné tablety se ho vejde hodně, takže na etiketě svítí velké číslo. Háček je ve vstřebatelnosti – z oxidu se vstřebá jen kolem 4 %, zatímco z chelátového bisglycinátu zhruba 23 % (studie: Schuette 1994). To je při stejném čísle na obalu přibližně pětinásobek reálně využitého hořčíku.
Kompletní přehled forem hořčíku
Hořčík není jedna věc – je to minerál navázaný na různé „nosiče", a právě nosič rozhoduje, kolik se vstřebá a kam v těle zamíří. Tady je přehled forem, na které v obchodě narazíte:
| Forma | Kam v těle míří / k čemu | Vstřebatelnost |
|---|---|---|
| Bisglycinát | Klid a spánek; glycin tlumí nervovou soustavu. Šetrný k žaludku. | Vysoká (~23 %) |
| Citrát | Univerzál pro každodenní doplnění; lehká podpora trávení. | Dobrá |
| Malát | Svaly a ranní energie (kyselina jablečná pohání buněčný „motor"). | Dobrá |
| Taurát | Srdce a cévy (taurin uvolňuje cévy, hořčík stabilizuje rytmus). | Dobrá |
| L-threonát | Mozek – jediná forma, která efektivně projde do mozku (studie: Slutsky a Liu 2010). Paměť, soustředění. | Cílená (do mozku) |
| Oxid (náš padouch) | Vysoké číslo na obalu, ale tělo využije zlomek. Často působí projímavě. | Velmi nízká (~4 %) |
Pozor i na aspartát – u citlivějších a úzkostných lidí se spíš nedoporučuje, protože nervy spíš povzbuzuje než tlumí. A platí jedno pravidlo napříč formami: vstřebatelnost klesá s velikostí jedné dávky, proto má smysl hořčík rozdělit do dne, ne spolknout všechno najednou.
Proč má smysl sázet právě na bisglycinát a citrát
Z celé té rodiny forem jsme vědomě vybrali jen dvě – a má to svůj důvod. Bisglycinát je nejlépe vstřebatelná z běžně dostupných forem, je šetrný k žaludku a glycin v něm podporuje večerní klid. Citrát je spolehlivý univerzál s dobrou vstřebatelností a jemnou podporou trávení. Dohromady pokryjí každodenní potřebu s vysokou vstřebatelností – bez levného oxidového plniva.
Proč ne rovnou pět forem v jedné kapsli? Protože specializované formy řeší specifické cíle – L-threonát míří do mozku, taurát k srdci. Patří do cílených produktů, ne do základního denního komplexu, kde by se jejich účinek jen rozmělnil. Raději děláme jednu věc pořádně: dobře vstřebatelný hořčík pro každý den, navíc s vitamínem C (přispívá ke snížení únavy a k tvorbě kolagenu).
Co od dobře vybraného hořčíku čekat
Hořčík má v EU pevně daná, ověřená tvrzení (EFSAEvropský úřad pro bezpečnost potravin – instituce EU, která vědecky posuzuje, jestli smí výrobce o doplňku tvrdit, že na něco funguje. Co neschválí, tvrdit nesmíme.):
- Míň únavy. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
- Klidnější nervy a hlava. Přispívá k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti.
- Funkční svaly. Přispívá k normální činnosti svalů.
Jak vybrat hořčík dnes
- Podívejte se na formu, ne jen na číslo. Vyhněte se oxidu.
- Vsaďte na chelátyMinerál „zabalený" do aminokyseliny. Takový obal tělo pustí dovnitř snáz než obyčejnou minerální sůl, proto se chelát líp vstřebává. – bisglycinát (večer, klid) nebo citrát (univerzál).
- Rozdělte denní dávku do dne a užívejte pravidelně; doporučenou dávku nepřekračujte.
Často kladené otázky
Jaký hořčík je nejlépe vstřebatelný?
Nejlépe se vstřebává bisglycinát (zhruba 23 %, studie: Schuette 1994), dobře i citrát. Oxid hořečnatý se vstřebává jen kolem 4 %, takže velké číslo na jeho etiketě je zavádějící.
Jaký hořčík vybrat na spaní?
Pro večerní klid se nejčastěji volí bisglycinát – je šetrný k žaludku a obsahuje glycin, který podporuje klid a usínání.
A na energii nebo do mozku?
Na svaly a ranní energii se hodí malát, k srdci taurát a na paměť a soustředění L-threonát – jediná forma, která efektivně proniká do mozku.
Je lepší jeden hořčík s vysokým číslem, nebo víc menších dávek?
Vstřebatelnost klesá s velikostí jedné dávky, proto bývá rozdělení do dvou až tří porcí během dne praktičtější než jedna megatableta.
Kolik hořčíku denně – a počítá se forma?
Pozor na záludnost: číslo na etiketě i „doporučená denní hodnota" se vztahují k elementárnímu hořčíkuSamotný čistý hořčík v tabletě, bez váhy látky, na kterou je navázaný. Na etiketě bývá značený „Mg". (čistému minerálu), ne k hmotnosti celé sloučeniny. Referenční hodnota v EU (NRVReferenční hodnota příjmu – kolik živiny by měl průměrný dospělý přijmout za den. Je to ten údaj „100 %" na etiketách.) je 375 mg a počítá se do ní i hořčík z jídla. Kolik z doplňku ale tělo reálně využije, rozhoduje forma – z bisglycinátu mnohonásobně víc než z oxidu. Sledujte proto dvě věci: kolik elementárního hořčíku je v denní dávce a v jaké formě, ne jen hrubé číslo na obalu. A dodržujte dávkování výrobce.
Píšeme o zdraví srozumitelně a podle vědy
Macrobia je longevity magazín – studie čteme za vás. Přečtěte si i naše další průvodce.
Další článkyZdroje
- Schuette SA a kol. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs. oxide. JPEN. PubMed
- Slutsky I, Liu G a kol. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. PubMed
- de Baaij JHF a kol. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. PubMed
- DiNicolantonio JJ a kol. (2018). Subclinical magnesium deficiency. Open Heart. PubMed
Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Doporučenou denní dávku nepřekračujte. Při užívání léků nebo zdravotních potížích se poraďte s lékařem či lékárníkem. Uchovávejte mimo dosah dětí.