Začněme tím, co vám žádná reklama neřekne: hořčík vás neuspí. Není to prášek na spaní a usnout za vás nedokáže. Umí ale něco méně okázalého, zato užitečnějšího – sundat nohu z plynu, na kterém vaše tělo večer pořád jede.
Pojďme si to projít na rovinu, bez slibů o zázračném usnutí.
V kostce – to nejdůležitější
- Hořčík není prášek na spaní. Přispívá ale k normální funkci nervové soustavy a psychiky – a tam, kde ho tělo nemá dost, je co doplnit.
- Na večer sedí bisglycinát. Vstřebá se výrazně líp než oxid a glycin v něm podporuje klid.
- Glycin jako bonus. Aminokyselina, na kterou je hořčík navázaný, sama patří mezi látky zkoumané v souvislosti se spánkem (studie: Kawai 2015).
- Základ je hygiena spánku. Doplněk je cílená posila – ne náhrada za tmu, chládek a pravidelnost.
Obsah článku
Proč u hořčíku na spaní rozhoduje forma
Hořčík dnes bere skoro celé Česko – a velkou část z něj tělo nikdy nevyužije. Nejlevnější a nejrozšířenější forma, oxid hořečnatý, vypadá na etiketě skvěle: vejde se jí do tablety hodně. Jenže se z ní vstřebá jen kolem 4 % (z bisglycinátu zhruba 23 %, studie: Schuette 1994), zbytek prochází střevem bez užitku.
Bisglycinát: klidnější forma na večer
Bisglycinát je hořčík navázaný na dvě molekuly aminokyseliny glycinuGlycin je jedna ze stavebních látek bílkovin (aminokyselina). Sama o sobě působí uklidňujícně a podporuje spánek.. Tělo ho propustí jiným, méně přetíženým vchodem než minerální soli, takže se vstřebá výrazně líp a nedráždí žaludek. A glycin sám je tlumivá aminokyselina, kterou výzkum zkoumá v souvislosti s usínáním a kvalitou spánku (studie: Kawai 2015). Je to tak dvě věci v jednom – dobře vstřebatelný hořčík plus glycin.
Jak se v jednotlivých formách vyznat, rozebíráme v průvodci jaký hořčík vybrat.
Co od hořčíku čekat – a co ne
Buďme přesní: hořčík není lék na spaní a nespavost neléčí. Co ale EFSAEvropský úřad pro bezpečnost potravin – instituce EU, která vědecky posuzuje, jestli smí výrobce o doplňku tvrdit, že na něco funguje. Co neschválí, tvrdit nesmíme. u hořčíku jako prokázané uznává a se spánkem souvisí:
- Normální funkce nervové soustavy.
- Normální psychická činnost – i schopnost „srovnat hlavu".
- Snížení míry únavy a vyčerpání.
Jak a kdy hořčík na spaní užívat
- Vyberte vstřebatelnou formu – na večer ideálně bisglycinát.
- Rozdělte denní dávku do dne; vstřebatelnost klesá s velikostí jedné porce.
- Postavte základ na hygieně spánku (tma, chládek, pravidelnost) – hořčík je cílená posila.
Často kladené otázky
Pomáhá hořčík na spaní?
Hořčík není lék na spaní a nespavost neléčí. Přispívá ale k normální funkci nervové soustavy a psychiky a ke snížení únavy. Kde má tělo nedostatek, jeho doplnění vytváří lepší podmínky pro večerní zklidnění.
Jaký hořčík je nejlepší na večer?
Obvykle bisglycinát – vstřebá se líp než oxid, je šetrný k žaludku a glycin, na který je navázaný, podporuje klid.
Kdy ho užívat?
Klidnější formy typu bisglycinát se volí na večer. Protože vstřebatelnost klesá s velikostí dávky, vyplatí se hořčík během dne rozdělit.
Můžu hořčík kombinovat s léky?
Hořčík může ovlivnit vstřebávání některých léků (např. antibiotik), proto se dávky časově oddělují. Při pravidelném užívání léků nebo onemocnění ledvin se poraďte s lékařem.
Píšeme o zdraví srozumitelně a podle vědy
Macrobia je longevity magazín – studie čteme za vás. Přečtěte si i naše další průvodce.
Další článkyZdroje
Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Při poruchách spánku, užívání léků nebo zdravotních potížích se poraďte s lékařem či lékárníkem. Lidé s onemocněním ledvin by hořčík neměli užívat bez konzultace. Uchovávejte mimo dosah dětí.