Dvě tablety hořčíku stejně velké. Na obou stojí „400 mg". Jedna vás v noci pošle na záchod a do buněk z ní dorazí pár drobků. Z té druhé tělo využije několikanásobně víc a vy ji ani nepoznáte. Ten rozdíl nedělá značka ani cena – dělá ho chemická forma. A bisglycinát je ta forma, kterou si k večeru vybírají i odborníci na spánek. Proč?
Hořčík bisglycinát je forma hořčíku navázaná na aminokyselinu glycin (tzv. chelát), kterou tělo vstřebává výrazně lépe než levný oxid – kolem 23 % oproti zhruba 4 %. Díky tomu je šetrný k žaludku a patří mezi oblíbené večerní formy hořčíku.
V kostce – to nejdůležitější
- Bisglycinát je hořčík „zabalený" do dvou molekul glycinu. Vstřebává se vcelku přes vchod pro bílkoviny – obejde tím přeplněné dveře pro minerály.
- Vstřebatelnost ~23 % vs. ~4 % u oxidu. Z oxidu projde tělem skoro vše nevyužité.
- Šetrný k žaludku, prakticky neprojímá. Ideální pro citlivé trávení i pro každého, komu z levných šumivých tablet bývá špatně.
- Hořčík i glycin v jedné molekule – proto bývá bisglycinát označovaný za „2 v 1" večerní formu.
- Berte ho večer a v menších dávkách. Čím větší nálož najednou, tím menší podíl tělo využije.
Proč u levných hořčíků koukáte na čísla, která nic neznamenají
Otočte krabičku nejlevnějšího šumivého hořčíku v lékárně. Skoro vždy je uvnitř oxid hořečnatý. Vypadá to jako výhra: oxid obsahuje přes 60 % čistého hořčíku, takže na etiketě svítí pěkně vysoké číslo. Háček je v tom, kolik z toho tělo skutečně dostane do buněk.
Odpověď: z oxidu se vstřebají zhruba čtyři molekuly ze sta. Zbytek zůstane v trávení, kde na sebe osmoticky natáhne vodu – a proto oxid najdete v lékárně i jako projímadlo. Vysoké číslo na etiketě, prázdné buňky a výlet na záchod. To není náhoda, to je chemie levné suroviny.
Hořčík bisglycinát: klíč s perfektní pasovkou
Hořčík bisglycinát je hořčík chelatovanýChelát = minerál pevně obalený organickou molekulou (tady aminokyselinou), která ho chrání a pomáhá mu projít střevem. dvěma molekulami glycinu – nejmenší aminokyseliny, stavebního kamene bílkovin. Tahle „obálka" mění úplně všechno. Hořčík se totiž nevstřebává jako holý minerál, ale putuje vcelku jako malý dipeptidKrátký řetízek ze dvou stavebních dílů bílkoviny – tělo ho rozpozná jako potravu, ne jako minerál. přes vchod určený pro bílkoviny ve dvanáctníku. Tím elegantně obchází ony přeplněné dveře pro minerály.
Výsledek je vstřebatelnost kolem 23 % – tedy výrazně víc než u oxidu (studie: Schuette 1994). Zní to málo? Není. U minerálů je každé procento navíc znát, protože tělo většinu z nich propustí pryč. A bisglycinát má ještě dva bonusy, které žádná levná sůl nenabídne.
Šetrnost k žaludku. Protože se vstřebá velká část, v trávení nezůstane balík hořčíku, který by na sebe natahoval vodu. Proto bisglycinát prakticky neprojímá a snese ho i citlivé trávení. Žádný kompromis mezi „vstřebá se to" a „bude mi z toho dobře".
Glycin jako druhá polovina molekuly. Glycin není jen obal – v mozku funguje jako tlumivý neurotransmiterLátka, která zklidňuje nervovou aktivitu – zpomaluje místo zrychlování.. V jedné studii zlepšilo 3 g glycinu před spaním subjektivní kvalitu spánku (studie: Kawai 2015). Pozor: studie pracovala s 3 g samotného glycinu – to je výrazně víc, než kolik ho je v běžné dávce bisglycinátu. Někteří odborníci na spánek přesto uvádějí bisglycinát (~200 mg před spaním) jako součást večerních protokolů.
Jak ho dávkovat a kdy brát
U bisglycinátu platí jedno pravidlo, které lidi často překvapí: vstřebatelnost klesá, čím větší dávku spolknete najednou. Malá porce (50–100 mg) se vstřebá ze zhruba poloviny až dvou třetin, kdežto 600 mg najednou jen z nějakých 10–15 % – a navíc to zbytečně zatíží trávení. Méně, ale chytře, tedy vyhraje nad „nabušenou" megadávkou.
- Kdy → večer, zhruba 30–60 minut před spaním (glycin pomáhá zklidnit)
- S jídlem? → nezáleží na tom – jde přes vchod pro bílkoviny, kyselost ani plný žaludek ho neřeší
- Kolik najednou → raději menší porce; velkou denní dávku radši rozdělit
- Strop z doplňků → v EU je bezpečný horní limit hořčíku z doplňků 250 mg denně (mimo hořčík z jídla a vody)
Pozor na čísla na etiketě i u bisglycinátu: čistého hořčíkuTzv. elementární hořčík – skutečné množství samotného minerálu, bez váhy obalové molekuly. v něm bývá 11–14 % hmotnosti.
Pro koho je bisglycinát ta správná volba
Bisglycinát není pro všechny – je to specialista na klid a večer. Pokud se poznáte v některém z těchto bodů, je to forma pro vás:
- Hledáte hořčík na večer. Hořčík přispívá k normální psychické činnosti a k normální činnosti nervové soustavy. Víc v článku hořčík na spaní.
- Máte citlivý žaludek nebo vám z jiných forem bývá špatně. Bisglycinát prakticky neprojímá – vstřícná volba pro každého, koho levný oxid posílá na záchod.
- Berete léky na pálení žáhy nebo odvodňovací léky. Některé léky mohou snižovat hladinu hořčíku v těle a bisglycinát se vstřebává nezávisle na kyselosti žaludku. O vhodnosti doplňku se poraďte s lékařem.
Bisglycinát se často kombinuje s vitaminem B6, který přispívá k normální psychické činnosti i k regulaci hormonální činnosti. A pokud bojujete hlavně s vyčerpaností přes den, podívejte se i na hořčík na únavu – tam hraje prim spíš denní energie než večerní klid.
Bisglycinát vs. ostatní formy – rychlé srovnání
Plné srovnání všech forem najdete v článku jaký hořčík vybrat. Tady jen rychlá orientace, kam bisglycinát patří:
| Forma | Vstřebání | Hodí se na |
|---|---|---|
| Bisglycinát | ~23 %, šetrný | spánek, stres, citlivý žaludek |
| Malát | vysoká | ranní energie, svaly, únava |
| Taurát | vysoká | srdce a cévy |
| L-threonát | cílí do mozku | paměť a soustředění |
| Citrát | dobrá, lehce projímavá | univerzál, podpora trávení |
| Oxid | ~4 %, projímá | spíš jako projímadlo než doplněk |
Závěr: kdy sáhnout po bisglycinátu
Jednoduché pravidlo: chcete-li hořčík hlavně na večer, klid a spánek a zároveň vám má sednout na žaludek, je bisglycinát jasná volba. Vstřebá se výrazně líp než levný oxid, neprojímá a glycin v něm pracuje pro váš klid. Berte ho večer, v menších dávkách, ideálně s vitaminem B6 – a vyhnete se megadávkám, ze kterých tělo stejně využije jen zlomek.
Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti nervové soustavy i svalů a k normální psychické činnosti. Pokud teprve začínáte, projděte si náš průvodce hořčíkem nebo se mrkněte na celou nabídku Macrobia.
Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Při užívání léků nebo zdravotních potížích se poraďte s lékařem či lékárníkem. Uchovávejte mimo dosah dětí.
Často kladené otázky
Jaké má hořčík bisglycinát účinky?
Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti nervové soustavy a svalů a k normální psychické činnosti. Bisglycinát je díky vysoké vstřebatelnosti a obsahu glycinu oblíbený zejména pro večerní zklidnění a podporu kvalitního spánku.
Je hořčík bisglycinát opravdu lepší než ostatní formy?
Záleží na cíli. Pro vstřebatelnost a šetrnost k žaludku patří mezi nejlepší – vstřebává se kolem 23 % oproti zhruba 4 % u oxidu (studie: Schuette 1994). Pro večerní klid a spánek je díky glycinu ideální. Pro denní energii nebo univerzální použití můžou líp sednout jiné formy.
Kdy brát hořčík bisglycinát?
Večer, zhruba 30–60 minut před spaním. Glycin v něm pomáhá tělu se zklidnit. Vstřebání nezávisí na jídle, takže nemusíte hlídat, jestli máte plný nebo prázdný žaludek.
Projímá hořčík bisglycinát?
Prakticky ne. Protože se vstřebá velká část, v trávení nezůstane nadbytek hořčíku, který by na sebe natahoval vodu. Proto je vhodný i pro citlivé trávení a pro lidi, kterým je z levných forem jako oxid špatně.
Kolik hořčíku bisglycinátu mám denně užívat?
Řiďte se dávkováním na obalu konkrétního produktu. Obecně platí, že menší porce se vstřebávají líp než jedna velká nálož. Bezpečný horní limit hořčíku z doplňků je v EU 250 mg denně (mimo hořčík z jídla a vody).
Můžu hořčík bisglycinát brát, když užívám léky na pálení žáhy?
Bisglycinát se vstřebává přes vchod pro bílkoviny, takže ho neovlivní snížená kyselost žaludku jako u běžných solí hořčíku. Při užívání jakýchkoli léků se ale o vhodnosti vždy poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.
Zdroje
- Schuette S. A. et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs. magnesium oxide. JPEN. PubMed
- Kawai N. et al. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine. Neuropsychopharmacology. PubMed
- de Baaij J. H. et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. PubMed
- DiNicolantonio J. J. et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency. Open Heart. PubMed