Imunita není přepínač, který zapnete dvěma pomeranči, když na vás něco leze. Je to celoroční práce – a velká část se odehrává tam, kde byste ji nečekali: ve střevě. Pojďme si projít, jak imunita a trávení souvisí a co pro ně reálně udělat.
V kostce – to nejdůležitější
- Většina imunity sídlí ve střevě. Zdravé trávení a pestrý mikrobiom jsou základ obranyschopnosti.
- Vitamín D je pro imunitu klíčový. Jeho doplnění snížilo v rozsáhlé analýze riziko akutních infekcí dýchacích cest (studie: Martineau 2017).
- Zinek a vitamíny C i D přispívají k normální funkci imunitního systému (EFSA).
- Vláknina krmí hodné bakterie. Pestrá rostlinná strava dělá pro mikrobiom víc než jakákoliv kapsle.
- Doplněk je podpora, ne štít. Spánek, pohyb a strava rozhodují nejvíc.
Obsah článku
Proč imunita začíná ve střevě
Možná to zní překvapivě, ale podstatná část imunitního systému sídlí ve střevě. Není divu – je to hlavní místo, kde se tělo potkává s okolním světem (vším, co sníte). Když trávení vázne a střevní prostředí je v nerovnováze, oslabuje to i obranyschopnost. Proto se imunita a trávení nedají oddělit.
Mikrobiom: vaše vnitřní zahrádka
Ve střevě žijí biliony bakterií – dohromady jim říkáme mikrobiomSpolečenství bilionů bakterií žijících ve střevě. Když jsou v rovnováze, pomáhají trávení i imunitě.. Když jsou „hodné" bakterie v převaze a pestré, pomáhají trávit, vyrábějí prospěšné látky a drží imunitu v kondici.
Co imunitu opravdu podpoří
- Vitamín D. Klíčový pro imunitu; jeho nedostatek je v Evropě běžný, hlavně v zimě (studie: Cashman 2016). Jeho doplnění snížilo riziko akutních infekcí dýchacích cest (studie: Martineau 2017).
- Zinek. Přispívá k normální funkci imunitního systému (EFSA).
- Vitamín C. Také přispívá k normální funkci imunity a chrání buňky před oxidačním stresem.
- Vláknina a fermentované potraviny. Krmí mikrobiom líp než jakákoliv pilulka – jogurt, kefír, kysané zelí, luštěniny, celozrnné.
Co funguje a co je mýtus
Mýtus číslo jedna: „dám si vitamín C, až onemocním". Imunita se buduje průběžně, ne na poslední chvíli. Co má smysl, je nechybět v základu (vitamín D, zinek) a starat se o střevo celoročně. Naopak megadávky „pro jistotu" víc imunity nekoupí – a u některých látek mohou škodit.
Jak začít hned dnes
- Krmte mikrobiom pestře. Co nejvíc druhů rostlin za týden, vláknina a fermentované potraviny.
- Pohlídejte vitamín D. Hlavně přes zimu bývá nedostatkový – sázka na jistotu pro většinu lidí.
- Nezapomeňte na základ. Spánek a pohyb dělají pro imunitu víc než panika v lékárně.
Často kladené otázky
Posílí mi imunitu vitamín C, když onemocním?
Vitamín C přispívá k normální funkci imunity, ale není to hasicí přístroj na poslední chvíli. Smysl dává hlavně dlouhodobě a tam, kde ho máte málo. Imunita se buduje průběžně.
Mají probiotika smysl?
Pro mnoho lidí ano, hlavně po antibiotikách nebo při potížích – záleží ale na konkrétních kmenech. Základ ale tvoří strava bohatá na vlákninu a fermentované potraviny, která mikrobiom krmí každý den.
Co je pro imunitu nejdůležitější doplnit?
Nejčastěji vitamín D (zejména v zimě) a zinek, pokud jich máte málo. Obojí má schválené tvrzení o příspěvku k normální funkci imunity.
Jak souvisí trávení s imunitou?
Úzce – podstatná část imunitních buněk sídlí ve střevě. Pestrý a vyvážený mikrobiom pomáhá trávení i obranyschopnosti, proto se o střevo vyplatí pečovat.
Píšeme o zdraví srozumitelně a podle vědy
Macrobia je longevity magazín – studie čteme za vás. Přečtěte si i naše další průvodce.
Další článkyZdroje
- Martineau AR a kol. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ. PubMed
- Cashman KD a kol. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. PubMed
- Nařízení (EU) č. 432/2012 – schválená zdravotní tvrzení (vitamín D, zinek a vitamín C a imunita). EUR-Lex
Doplněk stravy. Nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Doporučenou denní dávku nepřekračujte. Při dlouhodobých trávicích potížích nebo opakovaných infekcích se poraďte s lékařem či lékárníkem. Uchovávejte mimo dosah dětí.